意外，这个时间段运动更能降低血糖！不是早上
▎药明康德内容团队编辑
编者按：生活中，每个人都有着不同的生活习惯。这些习惯，有些是健康的，有些是不健康的，还有些是自认为“健康”的。那些看似“健康”的习惯，背后往往隐藏着你想不到的危害，如果一直坚持，就可能引发各种健康问题！健康榨知机「健康“新”生活」栏目，将和大家分享日常生活中那些看起来“健康”实际上却可能对身体有害的习惯。
(资料图)
糖尿病是一种慢性终身性疾病，影响了全球5.37亿人，其中90%是2型糖尿病，也就是我们日常所说的“糖尿病”。
目前，糖尿病还没有根治的方法，患者只能通过生活方式干预、药物治疗等，实现血糖控制，消除糖尿病症状，防止出现急性和慢性并发症，提高生活质量、延长寿命。
众所周知，规律的运动是糖尿病患者实现血糖控制的基石之一。不过，运动降血糖也是讲究技巧的，比如运动的时间（早上、上午还是下午）。如果盲目运动，降糖效果恐很难达到心理预期。
那什么时候运动降糖效果更好呢？今天健康榨知机就带大家了解下。
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下午或晚上运动，更能降低糖化血红蛋白
一项发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的研究显示，下午或晚上运动更能降低糖化血红蛋白（HbA1c）。
来自哈佛医学院布莱根妇女医院（Brigham and Women’s Hospital）和乔斯林糖尿病中心（Joslin Diabetes Center）等机构的研究人员，对Look AHEAD研究的数据进行了分析，共纳入了2416名超重或肥胖的2型糖尿病患者，他们的平均年龄是59.2岁，57%是女性。
研究开始后的第1年，通过让参与者连续7天佩戴加速度计，研究人员统计了参与者4个时间段的久坐时间、总运动量以及不同强度运动量的占比等。
4个时间段为：上午（5:00–10:42）、中午（10:43–13:42）、下午（13:43–17:00）和晚上（17:00–24:00）。
根据参与者进行中等至高强度运动的时间，研究人员对参与者进行了分组：
如果每周有≤1天的时间进行中等至高强度运动，则属于不运动组。
如果每天50%以上中等至高强度运动出现在上午、中午、下午或晚上，则属于上午运动组、中午运动组、下午运动组或晚上运动组。
如果4个时间段内，中等至高强度运动都没有达到50%，则属于均衡运动组。
此外，研究人员统计了研究开始后第1年和第4年时，参与者HbA1c水平等信息。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，中等至高强度运动的时间与参与者第1年HbA1c的变化相关，与每周运动量和强度无关。
在HbA1c降幅方面，下午运动组效果更好。与不运动组相比，早上、中午和均衡运动组的参与者，HbA1c并没有降低，还略有升高；而下午和晚上运动组，HbA1c平均分别降低了0.22%和0.02%。
在停用降糖药方面，下午运动组几率最高。和不运动组相比，下午运动组的参与者，停用降糖药的可能性升高了113%。
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下午或晚上运动，更能减少胰岛素抵抗
一项发表在《糖尿病学》（Diabetologia）的研究发现，下午或晚上运动，与胰岛素抵抗降低、更好地控制血糖有关。
研究人员对荷兰肥胖流行病学研究（NEO）的数据进行了分析，共纳入了775名参与者，他们的平均年龄是56岁，58%是女性。
通过加速度计，研究人员统计了参与者的久坐时间、总的运动量以及不同强度运动的占比，并将参与者分为4组：早上组（6:00-12:00）、下午组（12:00-18:00）、晚上组（18:00-24:00）和全天均衡运动组。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是在什么时间进行中等至高强度运动，都与肝脏脂肪减少和胰岛素抵抗降低有关；但下午或晚上进行，与胰岛素抵抗更大幅度减少有关。
和全天均衡运动组参与者相比，早上组参与者，胰岛素抵抗降低得并不明显，仅为3%；而下午组和晚上组参与者，胰岛素抵抗分别降低了18%和25%。
而不同的运动时间，对肝脏脂肪减少的影响，并没有明显差别。
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选择运动的时间很重要
下午多进行中等至高强度运动能更好地降低HbA1c、控制血糖，可能与昼夜节律有关。不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。
之前有研究发现，人体对高强度运动的代谢反应因运动的时间段而有差异；而且肌肉力量以及骨骼细胞的代谢功能，在下午晚些时候会出现高峰，这意味着在这一时间段运动可能比其它时间运动能带来更明显的代谢反应。
需要注意的是，上面两个研究都是观察性研究，只是显示了不同运动时间与HbA1c水平、胰岛素抵抗之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也有一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
总的来讲，规律运动是糖尿病患者血糖管理的核心组成部分，中等至高强度运动可通过增加骨骼肌氧化能力和胰岛素信号等，增强肌肉对葡萄糖的摄取并改善长期血糖控制。
这些研究的发现提示我们，除了要注意运动的总量外，选择运动的时间也很重要。想要降低HbA1c、减少胰岛素抵抗、控制血糖，下午或晚上运动可能比其它时间运动更有效果。
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其它注意事项
在运动减脂、控糖时，还应注意以下几方面，以达到更好的效果：
评估健康，包括了解病史，记录高血糖、高血压、高血脂、肥胖程度及心血管疾病情况和其他影响运动的疾病。
评估运动能力，如耐力、上肢力量、下肢力量、平衡能力、柔韧性；评估运动安全性和心肺耐力。
制订目标，制订周一至周五及周末的运动计划，包括运动时长、时间点和类型。
选择运动项目，选择喜欢的、合适的项目，可以考虑散步、慢跑、游泳、园艺、球类、跳舞、健身、哑铃等。
设定强度，每天≥30分钟的中等强度有氧运动。如果不能持续30分钟，可改为10分钟/次、每天3次。每周做2次以上的抗阻力量训练，每次持续30分钟。
运动过程中需避免受伤，选择适宜的运动方式、强度、运动环境和装备，及时监测效果，可避免运动损伤。
适时调整，当体重下降过快，身体疲劳和机能下降时，应适当减少运动负荷，体重变化不明显时，应增加运动负荷，加速减脂。
你还知道哪些看似“健康”
实际却对身体有害的习惯？
参考资料
[1] Jingyi Qian,et al.,(2023). Association of Timing of Moderate-to-Vigorous Physical Activity With Changes in Glycemic Control Over 4 Years in Adults With Type 2 Diabetes From the Look AHEAD Trial. Diabetes Care,DOI: 10.2337/dc22-2413.
[2] Jeroen H. P. M. van der Velde, et al.,(2022). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3.
[3] 《缓解2型糖尿病中国专家共识》编写专家委员会,(2021). 缓解2型糖尿病中国专家共识.中国糖尿病杂志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-6187.2021.09.001.
[4] Afternoon exercise linked with greater improvements in blood sugar levels for patients with type 2 diabetes.Retrieved Jun 5,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/990309
[5] Afternoon or evening physical activity is linked to reduced insulin resistance, better control of blood sugar. Retrieved Jun 5,2023,from https://medicalxpress.com/news/2022-11-afternoon-evening-physical-linked-insulin.html
